Vad innebär det att lyfta 'tungt'?

  kvinna gör en front squat
Foto: Flamingo Images (Shutterstock)

Lyft tungt för att bygga muskler: det är råd som du förmodligen har sett på en miljon ställen. Men hur tungt är 'tungt' och hur vet du om ditt träningspass kvalificerar sig?


Det finns inget specifikt antal pounds som kommer att utgöra 'tunga' för alla. Det som är tungt för en tonårsflicka som tar upp en hantel för första gången kommer att vara mycket mindre än vad som är tungt för en proffs stark man. (Om du vill jämföra dina lyft med andra människor, t.ex Symmetrisk styrka kan visa var du står – men vänligen betrakta dessa komp som bara för skojs skull.)

Träning 'tung' är en förkortning för motståndsträning som ligger i ett lågt repintervall och blir tyngre med tiden. Detta är den typ av träning som ger dig de största vinsterna i styrka och muskelstorlek.

Att träna på detta sätt är inte det endast sätt att bygga muskler, men det är väldigt effektivt. Så låt oss titta på vad som gör och inte räknas som tung träning.

Hur många reps gör du?

Styrketräning brukar göra 1-5 reps i varje set. Träning för hypertrofi (större muskler) är ofta i intervallet 8-12.


Sanningen är att det inte är mycket skillnad i resultat mellan de två; att bli starkare ger dig större muskler och att få större muskler gör dig starkare. Jag skulle säga att så länge du gör 12 reps eller färre, är du inom ett lämpligt intervall för att säga att du tränar tungt.

När du väl gör mycket mer än så – 15, 20, 50 reps – tränar du din muskulära uthållighet mer än styrka. Du burk bygga lite styrka på det här sättet, men det räknas inte riktigt som att träna tungt.


Hur jobbigt känns setet?

Okej, låt oss säga att du gör knäböj i set om 8. Det kan räknas, men bara om du laddar knäböjen tillräckligt mycket att det är svårt att göra 8 av dem.

För vissa övningar och vissa mål kanske du siktar på att misslyckas – bokstavligen, gå tills du inte kan göra en repetition till. Ett exempel skulle vara om du gör 8 bicepcurls och inte klarar av en nionde.


Men man kan också komma nära misslyckande utan att riktigt gå dit. Till exempel, om du gör knäböj, kan en uppsättning av 8 göras med en vikt som du kan pressa ut 10 eller 11 reps av om du verkligen pressade dig själv. Det räknas fortfarande som tung träning.

Vad gör det inte räknas om du gör åtta repetitioner av bägarböj med en lätt hantel för att det är den enda hantel du har, eller för att du är skrämd över att gå upp i vikt. Tunga lyft är när du gör rätt repintervall med en vikt som är utmanande inom det intervallet .

Ökar du vikten med tiden?

Det enda sättet att hålla lyftet utmanande när du blir starkare är att fortsätta öka vikten.

För att använda vårt exempel på goblet squat, kanske det var utmanande att sitta på huk med en 20-kilos hantel första gången du provade det. Men en vecka eller två senare kan du förmodligen göra samma åtta reps med en hantel på 25 pund. Snart kan det vara mer vettigt att göra front squats med en skivstång, för att göra det lättare att lägga på mer vikt. Du lyfter tungt.


Men om du fortsatte att göra samma set med 8 knäböj med samma 20-kilos hantel, utmanar du inte dig själv effektivt att bygga muskler eller styrka - du gör bara en övning som hela tiden blir lättare. Det är fortfarande bra för dig, eftersom det fortfarande är träning, men det stämmer inte längre med beskrivningen av att lyfta tungt.

Vilar du mellan seten?

Det är här många människor går fel, speciellt om de tränar hemma eller är oroliga för kaloriförbränning under ett träningspass. Vi lyfter inte tungt för kaloriförbränningen under träningen; vi lyfter tungt för att bygga muskler och sparar konditionen till en annan dag.

Om du ständigt arbetar för att hålla din puls uppe, med lite eller ingen tid att vila mellan träningarna, tränar du inte tungt. Mer troligt är att du tränar cirkelträning. Crossfit 'metcon' WODs faller ofta i denna kategori, liksom många hemträningsvideor som fakturerar sig själva som högintensiv intervallträning (HIIT). Det är de vanligtvis inte verklig HIIT, men det är ett gnäll för en annan gång.

Om du inte vilar betyder det att du inte närmar dig varje uppsättning lyft när du är fräsch. Att minska vilotiderna gör att träningen känns svårare, men det betyder också att du kommer att arbeta med mindre vikt. Det betyder att de vanligtvis inte passar vår definition. De kan fortfarande hjälpa dig att bygga upp styrka eller muskelstorlek, men inte alls lika effektivt som att lyfta tungt.

Om du vilar några minuter mellan övningarna, så lyfter du tungt. Ett typiskt intervall skulle vara 2-4 minuter mellan övningar som arbetar med mindre eller färre muskler (som lockar eller pressar) och 3-5 minuter eller mer mellan set med stora sammansatta lyft (som knäböj eller marklyft). Med en lämplig vilotid kommer du att kunna lyfta tungt ordentligt.